hardloopschema – Sportendoejethuis.nl

Wil je gaan beginnen met hardlopen? Veel mensen gaan in het najaar en voorjaar beginnen met hardlopen. Je wilt je conditie opbouwen, of afvallen. Hardlopen is goed voor je gezondheid. Het is wel heel belangrijk om dit rustig op te bouwen. Het voordeel van hardlopen is dat het werkt tegen stress, het verbetert je conditie, je spiermassa, je weerstand, je longen en het verbetert je lichaamshouding. Wil je gaan beginnen met hardlopen, lees dan eerst deze tips die jou snel op weg gaan helpen. Want het is goed om te weten wat je moet doen wanneer je wilt beginnen met hardlopen. Miljoenen mensen doen in Nederland aan hardlopen Wist je dat in ons land ruim 2 miljoen mensen hardlopen? Lekker in het bos lopen en in de buitenlucht of gewoon een rondje in de wijk of langs de weg. Dit is gewoon heerlijk als ontspanning en het is goed voor je uithoudingsvermogen. Maar hoe moet je beginnen met hardlopen? Hoe begin je met hardlopen? Zorg als eerste dat je goed voorbereid bent d.m.v. goede hardloopschoenen en sportkleding. Zorg voor een beginners hardloopschema en houd je daaraan. Voordat je begint met hardlopen doe een WARMING-UP. Geniet van je run, want hardlopen in de buitenlucht is heerlijk! Beginnen met hardlopen vergt een goede voorbereiding 1. Stel een doel voor jezelf om voor te trainen Wil je jezelf motiveren dan is het handig om een doel te stellen. Een eerste doel zou kunnen zijn om 5 km te hardlopen in 12 weken. 2. Kies voor echte hardloopschoenen Heel veel mensen die beginnen met hardlopen, kiezen ervoor om eerst op sportschoenen te hardlopen. Sportschoenen hebben vaak een dunnere schoenzool die weinig tot geen absorbtie/demping heeft. Vooral met harde ondergronden moeten je knieën dus de klappen opvangen. De kans op blessures is met gewone sportschoenen groter dan met hardloopschoenen die ontworpen zijn om mee hard te lopen. Je hoeft in het begin echt niet de duurste schoenen te kopen zolang ze maar geschikt zijn voor hardlopen. Klik hier voor de lijst met meest verkochte hardloopschoenen. 3. Zorg voor de juiste hardloopkleding Als je 's avonds loopt, zorg dan dat je goed zichtbaar bent met reflecterende kleding. Kies voor dry-fitkleding. Deze kleding zorgt voor zichtbaarheid en voert het zweet af. Bij regen kies je voor een ademend hardloopjasje en in de winter kun je kiezen voor thermokleding. 4. Eet en drink optijd voor een goede brandstof Je houdt het hardlopen langer vol als je tot een uur voor je training gegeten hebt. Drinken voor het hardlopen (water) is ook heel belangrijk zodat je lichaam tijdens het hardlopen goed kan hydrateren. 5. Neem ook je telefoon + oortjes mee tijdens het hardlopen Wil je tijdens het hardlopen je afstand, route, tijd en je verbrande calorieën bijhouden? Er zijn talloze apps beschikbaar die dit voor je doen. Ik heb zelf goede ervaringen met Runkeeper. Je telefoon kun je in een rugzakje doen of om je arm in een smartphone hardloopband. Je oortjes kun je gebruiken om muziek te beluisteren tijdens het hardlopen. Zo kun je een hardloop playlist maken. Dit motiveert je tijdens het hardlopen. 6. Maak gebruik van een hartslagmeter of sporthorloge Als je in het begin gelijk traint met een hartslagmeter, weet je op den duur of goed bezig bent. Je houdt zo je hartslag bij en maakt sneller vorderingen.Een hardslagmeter of sporthorloge is een handig hulpmiddel, ook in combinatie met een hardloopschema. Een lijst met populaire hartslagmeters vind je hier. 7. Doe altijd een warming-up als je gaat beginnen met hardlopen Met hardlopen kun je snel aan je conditie werken. Maar voordat je aan je run begint is het heel belangrijk om eerst een warming-up te doen. Je warmt je spieren lekker op en voorkomt zo blessures. Rekoefeningen warming-up voor je spieren De oppervlakkige kuitspieren Zoek een steunpunt en stap met je linkerbeen naar voren. Houd je rechterbeen gestrekt met je rechtervoet plat op de grond. Druk je heupen naar voren en voel de spanning in je kuit. De diepe kuitspieren Ga staan. Doe met je linkervoet een kleine stap naar voren en blijf op je linkerbeen steunen. Houd je rechtervoet plat op de grond. Buig je rechterknie zonder dat je rechterhak van de grond komt. Voel de spanning in je kuit. Spieren aan de binnenzijde van je bovenbeen Ga in een spreidstand staan met je voeten recht vooruit. Breng je gewicht op je rechterbeen, buig door je rechterknie en houd je linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Zorg dat je bovenlichaam rechtop is en voel de rek aan de binnenzijde van je linkerbovenbeen. Spieren aan de buitenzijde van je bovenbeen Ga op je linkervoet staan en kruis je rechtervoet schuin achter het linkerbeen langs op de grond. Buig nu je romp en armen naar rechts. De spieren aan de achterzijde van je bovenbeen Ga rechtop staan en leg je rechterbeen op een verhoging. Pak met beide handen je rechteronderbeen, kijk hierbij omhoog en hou de onderrug recht. 8. Bouw het hardlopen rustig op Ga niet te hard van stapel lopen, door in het begin te snel, te lang en te ver te hardlopen. Bouw het rustig op met een hardloopschema voor beginners. Je voorkomt hiermee blessures. Eén van de voornaamste redenen waarom mensen die beginnen met hardlopen blessures oplopen is omdat ze op de verkeerde manier trainen. Je lichaam (maar vooral je benen) moeten langzaam wennen aan het hardlopen. Ook moet je bereidt zijn om langzaam je conditie op te bouwen. 9. Train regelmatig Als beginner is het niet verstandig om elke dag te trainen maar train wel regelmatig. 3 keer per week is een goede uitgangspunt zolang je maar minimaal 1 dag rust er tussen neemt voor het herstel van je spieren. Dus train bijvoorbeeld op maandag, woensdag en zaterdag. 10. Zorg dat je goed uitgerust bent Het is belangrijk als je sport dat je goed uitgerust bent. Dus zorg voor voldoende slaap zodat je genoeg energie hebt. 11. Gebruik een hardloopschema als je gaat beginnen met hardlopen Hardloopschema: In 12 weken 5 km hardlopen les 1 Les 2 Les 3 week 1 6x2 minuten 1-2-3-3-2-1 minuten 5x2 minuten week 2 2-3-2-3-2 minuten 5x3 minuten 7x2 minuten week 3 4x4 minuten 3-4-3-4-3 minuten (1-2-3) x2 minuten week 4 2-3-4-5-4 minuten 4x5 minuten (2-3-4) x2 minuten week 5 5-6-6-5 minuten 1-2-4-6-6-4-2 minuten 7x3 minuten week 6 2-3-4-5-6-7 minuten 4x7 minuten (3-4-5) x2 minuten week 7 4-6-8-6-4 minuten 3x9 minuten 6x4 minuten week 8 3x10 minuten 2-4-6-8-10 minuten 20 minuten week 9 8x4 minuten 2x15 minuten 2-3-4-5-4-3-2 minuten week 10 30 minuten 8x3 minuten 5x5 minuten week 11 5x6 minuten 35 minuten 3x8 minuten week 12 8-6-4-2 minuten 15 minuten 5 km Wandel 2 minuten na elk hardloopblok. Dus bij week 1/Les 1 doe je dus 2 minuten hardlopen en dan 2 minuten wandelen en dit doe je 6x. 12. Motiveer jezelf door jezelf te belonen Beloon jezelf na elke les en houd zo de motivatie en het plezier vast om door te gaan met hardlopen.