conditie – Sportendoejethuis.nl

Spieren kweken met thuis sporten Spieren kweken ofwel het opbouwen van spiermassa gaat niet vanzelf. Je hebt hier veel motivatie en geduld voor nodig. In een optimale situatie kun je het eerste jaar ongeveer 2-4 kg aan spiermassa opbouwen. Voor thuis sporten is consistentie heel belangrijk. Als je echt aan spiertorso wilt werken moet je rekening houden dat je hier jarenlang mee bezig bent. Inhoud: --> Hoe snel kun je spieren kweken? --> Hoe wordt ik gemotiveerd om spieren te kweken? --> Hoe kan ik spiermassa trainen? --> Spiermassa heeft energie en eiwitten nodig. --> Spieren kweken en rust. Hoe snel kan ik spieren kweken? Spiermassa opbouwen vergt motivatie en doorzettingsvermogen. Het is niet realistisch te denken dat je binnen een paar maanden een hoog aantal kg spiermassa hebt opgebouwd. Hoeveel spiermassa je opbouwt is o.a. afhankelijk van aanleg, training (bijv. push-ups), of je stress ervaart, voldoende slaapt en je voedingspatroon. Hoe wordt ik gemotiveerd om spieren te kweken? Als je niet gemotiveerd bent ga je je doel niet halen. Zorg voor een goed plan om je doel te halen. Zorg dat je consistent bent om een langdurige training van maanden/jaren vol te houden. Ook voldoende rust en een gevarieerd voedingspatroon zijn erg belangrijk. Een goed plan helpt je hierbij. Hoe kan ik spiermassa trainen? Om spiermassa op te bouwen, kun je starten met krachttraining. Als beginnende sporter is het aan te raden om met een trainingsschema te werken. Zo weet je goed waar je mee bezig bent en of je op de juiste weg bent. Spiermassa heeft energie en eiwitten nodig Het is belangrijk om ook op je voeding letten. Om het proces van spieropbouw te versnellen, wordt aangeraden om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast het trainen, energie en eiwitten nodig om te groeien. Voor spieren kweken zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. Een man van 80 kg heeft ongeveer 120-150 gram eiwit nodig. Maar let in je voedingspatroon ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten. Spieren kweken en rust Bij spieren kweken is een goede nachtrust en een juiste werk-rustverhouding erg belangrijk. Een disbalans hierin heeft ook weer invloed op je spiermassa opbouw. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en geest weer om goed voorbereid te zijn op een nieuwe werkdag of training. Dus pak ook tijdens je training voldoende rust. Lees hier meer over hoe je een goede conditie kunt opbouwen. 5 simpele sport oefeningen om spieren te kweken voor thuis Met deze vijf simpele sport oefeningen, zonder apparaten, train je het hele lichaam. Doe ze alle vijf elke dag om spiermassa op te bouwen. --> Squats: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Laat de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Buig met een rechte rug door de knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit vijf keer. Bouw op tot twintig herhalingen. --> Lunges: Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Stap met het linkerbeen naar voren, waarbij het linker onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Laat het achterste been zakken tot de knie bijna de grond raakt. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met het rechterbeen. Herhaal dit vijf keer; bouw op tot tien herhalingen aan elke kant. Lees hier de beste beenspier oefeningen voor thuis. --> Push-ups: Ga languit op de grond liggen, plaats de handen naast de oren en druk het lichaam op met de armen. Hou het lichaam recht. Buig dan de armen en zak langzaam weer naar de grond. Als het nog te zwaar is, kun je beginnen met opdrukken vanaf de knieën. Doe dit vijf keer. Klik hier voor een push-ups voor beginners schema. --> Planken: Ga op de buik liggen met de ellebogen onder de schouders en de benen bij elkaar. Til het lichaam op, met een rechte rug, waarbij je op de onderarmen en tenen steunt. Span de buikspieren aan, hou de billen laag en hou deze positie zo lang mogelijk vast. Begin met tien seconden en bouw op tot een minuut. --> Halve brug: Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten een eindje uit elkaar. Leg je armen langs je zij. Span je billen aan en duw je heupen omhoog. Hou dit vijf tot tien tellen vol. Keer terug tot net boven de vloer en herhaal tien keer. Verzwaar de oefening door een been schuin omhoog te strekken. Het ultieme afslank programma. Snel en gemakkelijk afvallen Vind je afvallen saai? Of vind je de huidige afslank recepten ééntonig? Wil je effectief snel afvallen? LEES HIER MEER OVER.