10 beste beenspier oefeningen voor thuis in 2023

Wil jij thuis je beenspieren trainen? Dan heb ik voor jou 10 simpele beenspier oefeningen die je thuis kunt doen. Het is wel belangrijk om eerst een warming-up te doen om blessures te voorkomen.

10 beste beenspier oefeningen die je thuis kunt doen

• 1. Squats

Deze beenspier oefening is niet alleen goed voor de billen, maar ook erg goed voor je bovenbenen. Let er wel goed op dat je de oefening goed uitvoert, anders werkt het niet. Als je een goede druk voelt in zowel je bilspieren als je beenspieren, doe je het goed. Je mag absoluut geen druk voelen op je knieën.

• 2. Jumping jacks

Tijdens de jumping jacks sta je rechtop met je voeten tegen elkaar aan en de armen langs het lichaam. Je springt met de voeten uit elkaar en brengt je armen tot schouderhoogte. Dan spring je weer terug in de startpositie. Dit blijf je herhalen. Een optimale beenspier oefening.

• 3. Fietsen

Mocht je een mountainbike of wielrenfiets hebben, dan genieten deze de voorkeur. Fietsen is een hele goede manier om de beenspieren te trainen. Tijdens een gemiddelde fietstocht train je namelijk alle beenspieren. Je kunt natuurlijk in de sportschool op de fiets springen en beenspier oefeningen doen, maar buiten fietsen is veel gezonder voor je en je fietst lekker in de frisse lucht.
Je bouwt er ook nog eens je conditie mee op.

• 4. Wandelen of hardlopen

Tijdens een gemiddelde lange (avond) wandeling train je ook gelijk je beenspieren. Als je veel last hebt van je gewrichten wordt er vooral aangeraden wat meer te wandelen. Heb je toevallig een blessure gehad, zoals een knieblessure? Vermijd dan hardlopen!

Normaal is het voordeel van hardlopen, joggen en wandelen dat je overtollige vetten verbrand en het versterkt je spieren. Zelfs op een normaal tempo wandelen is zeer effectief!

• 5. Step-ups

Zoek een verhoging zoals een trap op die haalbaar voor je is en stap elke keer op en af. Een traptrede van de trap is voor deze oefening een geschikte oplossing. Hoe hoger, hoe moeilijker en effectiever de oefening wordt. Ideaal voor een beenspier oefening.

• 6. lunges

Deze beenspier oefening is zeker niet eenvoudig en is weer een stukje zwaarder. Het resultaat zeker de moeite waard. Stap met één been voorwaarts, waarbij je het achterste been vanuit je knie buigt. Sta ongeveer tien seconden stil en stap weer naar achter. Houd je rug altijd recht!

• 7. Walking lunges

Bij deze beenspier oefening stap je niet terug naar achter, maar juist naar voren met je andere been. Op deze manier ‘wandel’ je in lunges. Je kunt de oefening wat zwaarder maken met gewichtjes.

• 8. Hiel liften

Je kunt ook het onderste gedeelte van je benen trainen. Door je hiel te liften train je je kuiten en enkels. Houd hierbij je tenen op de grond terwijl je hielen omhoog komen. Houd deze houding vast voor ongeveer tien seconden en herhaal de oefening.

• 9. Leg extensions

Als je veel zit op kantoor achter je bureau kun je toch nog beenspier oefeningen doen. Blijf in je stoel zitten en lift je benen omhoog en houd dit vast voor vijf seconden. Let erop dat je been recht is. Herhaal deze oefening zo vaak als je wilt.

• 10. Plie squat

Deze oefening doe je liggend op je zij. Je benen liggen op elkaar en je brengt je bovenste been omhoog. Breng gecontroleerd weer naar beneden en herhaal. Na het aantal gewenste reps wissel je van zij en train je het andere been.

Waarom moet je je benen trainen?

Je beenspieren zijnde grootste spieren in je lichaam. Als je grote spieren te traint produceert je lichaam meer testosteron en groeihormonen. Nog meer dan wanneer je alleen kleinere spieren traint.

Als je je beenspieren traint profiteren andere spiergroepen daar ook van. Het helpt je gehele lichaam met fitter en gespierder worden.

Als je je beenspieroefeningen doet train je vaak ook je core wat weer goed is voor je lichaambalans.

Wat heb je nodig voor de beste beenspier oefeningen voor thuis?

Thuis sporten een zeer laagdrempelige manier om te beginnen. Mocht het toch niet lukken dan kun je gewoon stoppen, zonder dat het je veel geld heeft gekost.

Het is belangrijk om te weten wat voor gewichten je precies nodig hebt om beenspieroefeningen thuis uit te voeren.

Met gewichten voor beenspieroefeningen wordt je lichaam gedwongen om het gewicht efficiënt te verdelen over de spieren.

Dit is om in balans te blijven tijdens de oefening. Alle betrokken spieren worden geactiveerd.
Het stimuleert zowel je functionele kracht als je algehele balans en houding.

Er zijn diverse soorten gewichten die je kunt gebruiken tijdens de beenspier oefeningen voor thuis. Welke je gebruikt hangt af van de beenspieroefening die je gaat uitvoeren.

Gewichten zoals; dumbbells, kettlebells, halterschijven en halterstangen kun je gebruiken bij oefeningen als Squats en Calf raises.